Сбитый режим сна — проблема для многих людей. Сидя дома, только сильные духом смогли сохранить прежний распорядок дня и не поддаться искушению посиделок в интернете до рассвета.
Сбитый режим сна — проблема для многих людей. Сидя дома, только сильные духом смогли сохранить прежний распорядок дня и не поддаться искушению посиделок в интернете до рассвета, информирует Rus.Media.
Хотите наладить режим сна, но не знаете как? Ловите лайфхаки, которые помогут быстро засыпать и высыпаться.
Зачем нужен режим сна?
Полноценный сон способствует выработке гормонов, которые обеспечивают нормальное функционирование обмена веществ. В свою очередь это влияет на здоровый аппетит, вес и общее самочувствие. Высыпаясь, вы улучшаете работу мозга и увеличиваете скорость реакций. Снижается риск сердечных заболеваний, инфаркта, инсульта, диабета, нормализуется давление. К тому же, качественный сон помогает бороться с депрессией и улучшает защитный барьер иммунной системы.
Сколько нужно спать?
Всем известно, что полноценным сном считается 8-9-часовой отдых. Однако данный параметр не является универсальным для всех. Согласно исследованию, больше всего должны спать малыши и подростки. Средний показатель для людей от 18 лет составляет 7-9 часов.
Специалисты рекомендуют ложиться спать и просыпаться в один и тот же период. Идеальное время для этого — 22:00. В крайнем случае не позже 00:00.
Какие привычки помогут наладить сон?
- Ограничьте употребление никотина, кофеина и алкоголя, особенно в вечернее время. Они возбуждают организм и препятствуют расслаблению;
- Физической активностью лучше заниматься утром, так перед сном вы збадьорите организм и не сможете уснуть;
- В течение дня находитесь как можно больше на свете, как солнечном, так и искусственном. Такой прием поможет поддерживать естественный цикл бодрствования и сна;
- Как минимум за 30 минут до отбоя выключите телевизор, компьютер и отложите телефон. Подсветка устройств стимулирует мозг работать, и препятствует засыпанию;
- Расслабляйтесь перед сном. Примите теплую ванну, почитайте любимую книгу, послушайте музыку для медитаций;
- Выключите свет, зашторьте окна, избавьтесь от лишних шумов — дайте мозгу сигнал, что пора спать;
- Проветрите помещение перед сном. 18-20 градусов — оптимальная температура в комнате для комфортного погружения в сон;
- Вечерняя прогулка на свежем воздухе поможет насытить организм кислородом. Придя домой, вы сразу же захотите отправиться отдыхать. Если не можете выйти на улицу, прогуляйтесь по квартире пока не почувствуете усталость;
- Перед сном думайте только о хорошем. Позитивные мысли расслабляют, в то время как стресс стимулирует выработку гормона кортизола, который повышает нервную возбудимость.
Практические упражнения
Если вышеперечисленные советы не помогают, сомнологи (специалисты по диагностике, лечению и профилактике нарушений сна) рекомендуют выполнять специальные упражнения. Цель — перевести ум и тело в спокойный режим и плавно погрузиться в объятия Морфея.
Способ 1
Техника осознанного дыхания. Лягте на спину и дышите, концентрируясь на каждом вдохе и выдохе. Можно вести мысленный подсчет дыхательных манипуляций. После 20-25 повторов и сон не заставит себя ждать.
Способ 2
Эту методику применяют морпехи США.
Лягте на спину и постепенно расслабьте все тело. Сначала мышцы лица, потом опустите плечи, положите руки вдоль туловища. Сделайте глубокий выдох, расслабьте грудь. Далее снимите напряжение с бедер, икр и стоп.
В течение 10 секунд представляйте расслабляющую картину. Например, рассвет или закат, шум листьев, морской бриз — то, что нравится именно вам. Следующие 10 секунд повторяйте аффирмацию: «Не думай», заставляя мозг «отключиться». В течение последних 10 секунд практики вы должны погрузиться в сон.
Способ 3
Дыхательная методика «4-7-8», которая состоит из визуализации и медитации. Подходит не всем, поэтому астматикам и людям с заболеваниями бронхов нужно проконсультироваться с врачом.
Перед тем, как приступить к практике, важно научиться считать секунды. Попрактикуйтесь под тиканье часов или секундомера. Сначала посчитайте вслух 15 секунд, потом 30. Тренируйтесь до тех пор, пока не научитесь доводить точный счет до 1 минуты. Только после этого можно переходить к самой методике засыпания.
Лягте на спину и расслабьтесь. Кончиком языка прикоснитесь к небу, сразу за двумя передними зубами. Приоткройте губы и выдохните воздух через рот, будто свистите. Сожмите губы и сделайте медленный вдох через нос, отсчитывая 4 секунды. На 7 секунд задержите дыхание. Далее выдыхайте со свистом в течение 8 секунд.
Старайтесь не зацикливаться на счете. Повторяйте технику не менее 4 раз, до тех пор, пока не заснете. Если во время практики возникают отвлекающие образы, сосредоточьтесь на чем-то приятному и расслабляющему.
Способ 4
Если вы оказались крепким орешком и предыдущие 3 способа не помогли, то есть еще один метод — скрытое блокировки. Данный прием окажется эффективным для людей, которые часто испытывают стресс.
Лягте в кровать и займите любую удобную позу. Закройте глаза и повторяйте аффирмацию: «Не спать». Такая техника называется парадоксальным намерением. Вместо того, чтобы «программировать» мозг на желаемый результат, задайте прямо противоположную установку и пойдите навстречу тому, чего не хотите.
Пообещайте себе уже сегодня лечь спать вовремя и попробуйте одну из техник для быстрого засыпания. Будьте уверены — результат не заставит себя ждать.